Вправи від головного болю ефективні в разі її цервікогенние походження. Дослідження показують результативність лікувальної гімнастики в рамках лікування мігрені і головного болю, пов’язаного з надмірною напругою перікраніальних м’язів. Гімнастику роблять в рамках комплексної терапії, попередньо з’ясувавши причини і механізми походження хворобливих відчуттів. В одних випадках потрібно релаксація мускулатури, в інших показано зміцнення м’язів. Комплекс ЛФК вибирають з урахуванням причин цефалгії.
Зміст
- 1 Характеристика
- 2 Вправи
- 3 Дихальна гімнастика
- 4 Йога
- 5 Загальні рекомендації
Характеристика
Біль напруги (ГБН) — поширена форма цефалгии, яка періодично з’являється у 30-75% населення. У 2-5% випадків набуває стійку форму, що значно ускладнює професійну діяльність і погіршує якість життя хворого. Біль напруги — двостороння, вираженою або помірної інтенсивності, носить стискаючий, гнітючий характер.
На відміну від мігрені не буває пульсуючою. Іноді супроводжується легкою нудотою або зниженням апетиту. Найчастіше виникає в другій половині дня, що зазвичай пов’язано з попередньою напруженою роботою. Посилюється на тлі емоційних переживань і стресів. У патогенезі болю напруги провідна роль відводиться надлишкового напруги перікраніальних (розташованих поруч з черепною коробкою) м’язів.
Причини виникнення пов’язують з малою фізичною активністю, тривалим перебуванням у незручній позі (робота за комп’ютером, сон на незручній подушці), стресовими впливами. Вправи від болю напруги в голові спрямовані на усунення ефекту надлишкової напруженості шийної мускулатури. Головний біль цервікогенние походження обумовлена ураженням кісткових або м’яких структур шиї.
В основі патогенезу часто лежить патологія хребта в шийному відділі. Гімнастика для усунення болю в голові цервікогенние походження спрямована на поліпшення пластичності, зміцнення мускулатури в зоні плечового пояса, в тому числі м’язів шиї. Фармацевтичне лікування цих видів цефалгии пов’язане з побічними ефектами і часто дає короткочасний результат.
Вправи
Вправи для зняття головного болю, зумовленої патологіями хребта в шийному відділі (остеохондроз, спондильоз, спондилоартроз) , спрямовані на зміцнення мускулатури шиї і плечей. Найпростіша гімнастика при хворобливих відчуттях цервікогенние походження — повільні, обережні повороти і нахили, що здійснюються головою в різні боки. Кілька інших вправ:
- У позиції сидячи, підняти одну руку (друга вільно опущена), обхопити зверху черепну коробку, поклавши долоню на її протилежну сторону. Злегка натискаючи долонею на бічну поверхню черепа, нахиляти голову в бік піднятої руки. Змінити руки.
- Робити махи верхніми кінцівками в сторони, вперед і назад для зміцнення м’язів в області плечового пояса.
- Робити обертальні рухи плечима (вперед і назад).
Кожна вправа при болях в шиї і голові виконувати тільки після консультації з лікуючим лікарем.
Фахівці рекомендують не навантажувати хребет. Якщо потрібно підняти важкий предмет, краще присісти, ніж нахилятися і згинати хребет. Зарядка від головного болю, пов’язаного з перенапруженням мускулатури при ГБН, спрямована на розслаблення м’язової тканини. Одночасно з релаксацією відбувається підвищення еластичності м’язів. Кілька вправ:
- Помістити розчепірені пальці рук в область волосистої поверхні черепа, охоплюючи зону тімені і скронь. Робити рухи головою дрібної амплітуди в напрямку вперед і назад, як би розгойдуючи її, утримуючи руки в фіксованому положенні. В результаті відбувається масування волосистої поверхні черепа.
- Розчісувати волосся дерев’яної гребінцем, проводячи зубами по шкірі голови в різних напрямках, що сприяє поліпшенню кровопостачання і розслабленню апоневроза (сухожильная пластинка, утворена волокнами колагену і еластину, що покриває звід черепа — частина потилично-лобового м’яза).
- Покласти руку на лобову частину черепа, другу кінцівку — на потиличну область. Одночасно одну руку зміщувати в напрямку вгору, іншу — в напрямку вниз. Потім повторювати рухи синхронно обома руками в одному напрямку.
- Щільно обхопити череп руками, розташованими збоку в області скронь. Чи не послаблюючи натискання на шкіру, виконувати рухи руками в різних напрямках (вгору і вниз, по діагоналі, кругові рухи за годинниковою стрілкою і в зворотному напрямку), щоб одночасно трохи зміщувалися шкірні покриви черепної коробки.
- Кінчиками трохи зігнутих пальців постукувати по поверхні черепа — уздовж серединної лінії (від чола до потилиці). Потім виконувати постукування, відхиляючись в різні боки від серединної лінії, щоб в результаті охопити всю поверхню голови.
Тренування в техніці медитації зменшують емоційні переживання, нівелюють негативний вплив стресу, тому допоможуть позбутися головного болю, пов’язаного з напругою. У положенні сидячи, схрестивши ноги (поза лотоса, по-турецьки), здійснюють глибокі, тривалі вдихи і видихи. Якщо болить голова, потрібно протягом деякого часу активно розминати ступні ніг.
Дихальна гімнастика
Дихальна гімнастика, розроблена оперною співачкою А. Стрельникової, допомагає позбутися від інтенсивного головного болю різного походження. Якщо голова болить сильно, вправи роблять обережно і повільно, не роблячи різких рухів. Вправи комплексу:
- «Насос». Імітують накачування шини. Роблять стоячи, ноги розташовані трохи вже ширини плечей, руки вільно звисають уздовж тулуба. Злегка нахиляючи голову в напрямку вниз, робити укорочений, гучний вдих носом. Вдих закінчується разом із завершенням руху черепної коробки. Потім повернутися у вихідну позицію. Виконуючи цю вправу проти головного болю, не потрібно низько нахиляти голову. Її схиляють трохи вперед, не витягуючи шию, без напруги мускулатури спини.
- «Кішка». Початкове положення, як в попередній вправі. Зробити неглибокий присед, коротко, шумно вдихаючи, тримаючи спину рівно. Коліна згинаються несильно, пружинячи. Вставати з присідаючи, розгортаючи тулуб черзі в різні боки. Видих здійснюється довільно.
- «Обійми плечі». Роблять стоячи, зігнувши руки в ліктьових суглобах, піднявши їх на рівень плечей. Імітують обіймання самого себе, маючи в своєму розпорядженні руки паралельно один одному, не перекрещивая їх. З кожними обіймами голосно вдихають повітря. Обіймаючи себе, руки не розводять широко, м’язи не напружують.
Дихальна гімнастика при головному болю передбачає виконання прийомів затримки дихання. Зробивши глибокий вдих, затримати подих. Після видиху спокійно, розслаблено дихати. Повторити поглиблений вдих із затримкою. Дихання при головному болю — повільне, глибоке, діафрагмальне.
Вдих поширюється на область діафрагми і черевної порожнини. В ході виконання гімнастики на вдиху відбувається випинання живота, на видиху — втягування. Вдихнувши, роблять невелику паузу, затримавши повітря всередині грудей і живота, на цьому етапі не випускаючи його назад з легких. Тривалість затримки дихання дорівнює половині довжини вдиху. Видих роблять довше вдиху.
Йога
Фізичні вправи при головному болю сприяють розслабленню перенапружених м’язів, поліпшенню кровопостачання мозку. Щоб розслабити мускулатуру верхнього відділу спини і шиї, сісти на підлогу, зігнувши коліна, поклавши п’яти під сідниці. Відвести руки назад, упираючись долонями об підлогу, обережно відхилити голову в напрямку назад, не напружуючи м’язи спини і шиї.
Інша вправа для розслаблення мускулатури спини і усунення затискачів в зоні хребта виконують з позиції, стоячи на колінах ( стегна розташовані перпендикулярно підлозі). Руки відводять назад і утримують п’яти долонями. Одночасно відхиляються назад, спираючись на руки, не напружуючи м’язи спини і живота, тільки мускулатуру плечей і передпліч.
Одне із вправ йоги від головного болю — уджайі, що означає «Подих переможця». Порядок виконання:
- Прийняти зручну, стійку позу (сидячи або стоячи).
- Напружити м’язи, що знаходяться в області гортані, як при ковтанні.
- зробити вдих через ніс з шиплячим звуком, який виникає за рахунок звуження голосової щілини.
- Затримати дихання протягом декількох секунд.
- Повільний видих, супроводжуваний шиплячим звуком.
М’язи шиї напружувати помірно, не допускаючи надмірного скорочення. На завершення комплексу виконують вправу — глибоко вдихнувши, розташувати долоні в області чола. Злегка натискаючи на область лоба одночасно напружувати мускулатуру шиї, щоб запобігти зсуву черепної коробки. Зафіксувати положення, одночасно затримавши дихання. Виконуючи видих, прибрати долоні від голови, розслабитися, відпочивати.
Загальні рекомендації
Лікарі не рекомендують довго сидіти за комп’ютером — потрібно періодично вставати і робити вправи для розслаблення мускулатури шиї і голови. Якщо неможливо виконати повноцінне тренування, активно потягуються, піднімаючи верхні кінцівки в напрямку вгору. Перш ніж робити вправи будь-якого комплексу, порадьтеся з лікарем.
В інтернеті багато програм, марафонів типу «Меланнетт», в рамках яких в онлайн режимі проводяться спортивні тренування. Причому заняття ведуть не лікарі, а блогери. Відгуки людей, які проходили подібні марафони, суперечливі. У деяких відносно здорових людей відбулося погіршення здоров’я — защемлення нервового закінчення, дестабілізація шийних хребців, запаморочення, гіпертонус м’язів. Нерідко таким людям доводилося робити блокаду знеболюючими препаратами.
Активні вправи, що допомагають від головного болю, виконують з урахуванням причин її виникнення і після обов’язкової консультації лікаря. В іншому випадку можливе погіршення стану.