Безсоння: як з нею боротися

Інсомнія є симптомом багатьох захворювань. Якщо порушення сну триває довше 3 місяців, необхідно проконсультуватися з лікарем і адекватне лікування. При легких формах розлади, коли проблеми з засипанням з’являються нерегулярно, вдасться впоратися своїми силами. Як боротися з безсонням в домашніх умовах, розкажуть фахівці в цій сфері — лікарі неврологи і сомнологи.

Зміст

• 1 Характеристика безсоння
• 2 Методи боротьби
  • 2.1 Фізичні практики
  • 2.2 Медикаментозна терапія
  • 2.3 Рецепти народної медицини
• 3 Порушення сну у літніх пацієнтів
• 4 Особливості лікування вагітних жінок

Характеристика безсоння

Що таке безсоння і як з нею боротися вивчає наука сомнологія. У США функціонує понад 4000 медичних установ, які спеціалізуються на вивченні та лікуванні сомнологічних розладів. Метод діагностичного дослідження сну називається полісомнографія. Безсоння в залежності від етіологічних факторів поділяється на види:

1. Адаптационная. Пов’язана зі зміною умов засипання (поїздка в інше місто або країну, зміна місця проживання).
2. Психофизиологическая. Варіант, що розвивається на тлі підвищеної тривожності і депресії.
3. Идиопатическая. Форма, яка розвивається внаслідок патологічної денної сонливості, надмірної відпочинку днем.
4. корелює з неправильною гігієною сну.

Розрізняють первинну і вторинну форму. У другому випадку розлад виникає як наслідок і симптом первинного захворювання. Поширені причини безсоння вторинного типу включають стресові ситуації, соматичні захворювання, психічні розлади, зловживання спиртними напоями та іншими психоактивними речовинами. Хронічна форма розвивається під впливом 3 категорій факторів:

• Сприятливі. Особливий психотип особистості, темперамент, підвищена тривожність, схильність до іпохондрії. Такі люди часто не можуть заснути напередодні майбутніх важливих подій або після перенесених стресів.
• Провокують. Тривало поточна стресова ситуація — проблеми в особистому, сімейному житті, неприємності на роботі, соматичні або психічні захворювання.
• Підтримують. Якщо людина протягом 15-20 ночей не зміг заснути, у нього формується патологічний рефлекс — страх не заснути. Протягом дня пацієнт болісно бореться з сонливістю, у нього закриваються очі відразу, як тільки він приймає сидяче положення. Однак варто лягти в ліжко і сонливість зникає.

Сформувався рефлекс посилюється, якщо пацієнт, який не може заснути, залишається в ліжку і займається абстрактними від нічного відпочинку справами — дивиться телевізійну програму, приймає їжу , спілкується з друзями в соціальних мережах. Мозок запам’ятовує, що ліжко асоціюється з активністю, а не з відпочинком, що згодом робить процес засинання практично неможливим.

На питання, як боротися з безсонням, індивідуально в кожному випадку відповість лікар після з’ясування причини порушень. При легких, що не частих нападах безсоння можна використовувати практики, які відрізняються ефективністю і загальним оздоровчим дією — лікувальна гімнастика, медитація протягом дня, прогулянки на свіжому повітрі ввечері, душ комфортної температури перед сном.

Методи боротьби

Повноцінний, здоровий сон необхідний для підтримки життєвих сил. У нічний час активуються процеси регенерації — організм відновлює пошкоджені тканини, поповнює витрачену енергію. Порушення засинання заважає цим процесам. Щоб дізнатися, як впоратися з безсонням, досить згадати прості прийоми:

1. Вважати. На відміну від методу рахунку баранчиків, яким користувалися наші предки, сучасні лікарі вважають, що рахувати треба кількість вдихів. Закривши очі і зосередившись на процесі дихання, потрібно починати відлік з максимальною цифри (наприклад, 500) в зворотному порядку.
2. Звертатися до гіпнотичним образам. Гіпноз — прикордонний стан між неспанням і сном. Гіпнотичні образи виникають у свідомості, коли людина відстороняється від дійсності, нав’язливих ідей і думок. «Занурившись» в себе, потрібно спокійно спостерігати за чином, поки він не перетвориться в сновидіння.
3. Випробувати відчуття польоту. Уявивши, що тіло стало легким, як пушинка, можна випробувати відчуття невагомості. Підключивши уяву і концентруючи увагу на стані, вдасться подолати бар’єр у вигляді перезбудження нервової системи.
4. Твір історій. Фантазія — найкращий помічник, коли ви не знаєте, як впоратися з безсонням самостійно. Закривши очі і придумуючи захоплюючий сюжет, можна зануритися в вигаданий, чудовий світ, на якийсь час забути про поточні турботи і проблеми. В процесі уявного створення історії ви не помітите, як зітреться грань між реальністю і уявним світом.
5. Розслаблення м’язів. Практика на основі аутотренінгу — самонавіювання. Зосередити увагу на частинах і положенні тіла. Подумки повільно «рухатися» від нижніх кінцівок вгору, по шляху змушуючи розслаблятися кожен м’яз.

Умови, необхідні для всіх вправ — приглушений або вимкнене світло, тиша, комфортна температура повітря. Нерідко, щоб позбутися від безсоння, досить організувати сприятливі умови для нічного відпочинку. Основні правила здорового сну:

• Дотримання режиму дня. Щодня виділяти для нічного відпочинку однаковий проміжок часу, лягати і вставати в одні і ті ж години.
• Обмеження переїдання. Останній перед сном прийом їжі відбувається за 3 години до відходу в ліжко. Відчуття голоду може перешкоджати засипанню, тому на вечерю краще вживати продукти, які довго підтримують відчуття ситості.
• Відмова від натуральної кави і міцного чаю в вечірні години. Любителям кави можна порекомендувати замінити його цукром. Шанувальникам чаю підійдуть зелені і білі сорти напою, які сприяють зниженню показників артеріального тиску і усунення м’язового напруги.
• Скорочення кількості алкогольних напоїв. Етиловий спирт збудливо діє на нервову систему, тому людині, що знаходиться в стані легкого алкогольного сп’яніння, складніше заснути. При збільшенні дози він впадає в коматозний стан алкогольної етіології, що провокує появу нових проблем зі здоров’ям.
• Чи не залишатися в ліжку, якщо неможливо заснути. Краще встати, вийти в іншу кімнату, зайнятися справою, що не пов’язане з перепорушенням м’язів і нервової системи — почитати книгу, подивитися «легкий» за змістом кінофільм.
• Мінімум фізичної активності безпосередньо перед сном. Заняття спортом повинні закінчуватися за 4 години до часу, відведеного для нічного відпочинку.
• Мінімум яскравого світла. У спальні варто відмовитися від ламп, що дають інтенсивне освітлення. Краще використовувати джерела приглушеного, розсіяного світла.

Вибираючи методи боротьби з безсонням, дотримуються принципу користі для загального здоров’я, тому медикаментозна терапія підключається в крайніх випадках. Велике значення мають релаксаційні техніки і робота зі зміни негативного типу мислення.

Фізичні практики

Щоб боротися з безсонням без ліків, потрібно дотримуватися науково-обгрунтованих, медичних методів, як когнітивно-поведінкова терапія, яка є способом лікування першого вибору. Методика включає напрямки:

• Обмеження денного сну (не довше ніж 30 хвилин).
• Контроль подразників. Усунення стресових впливів, своєчасне лікування хвороб, вирішення соціально-побутових проблем.
• Фізична активність протягом дня.
• Гігієна сну. Створення сприятливого середовища, що призводять до засипання. Інтер’єр спальні краще оформити в пастельних, теплих тонах. Постільні приналежності (простирадло, наволочка, підодіяльник) і натільну білизну (піжама, нічна сорочка) повинні бути чистими і свіжими. Зміна постільної білизни здійснюється не рідше 1 разу на тиждень.

Спальню ввечері провітрюють, забезпечують приплив свіжого повітря. Розслабляючий масаж — приємна процедура, яка сприяє зняттю напруги і засипанню. М’які, спокійні масажні руху — погладжування і плавні розтирання, допоможуть розслабити м’язи, підготувати мозок і тіло до майбутнього відпочинку.

Експерти радять, виконуючи масажну процедуру, включати ароматичну лампу з додаванням ефірних масел, що володіють заспокійливими властивостями — масло лаванди, апельсина, іланг-ілангу, бергамоту, м’яти. Ароматерапія, неголосна, релаксирующая музика і масаж — ефективні методи боротьби з безсонням в домашніх умовах.

Медикаментозна терапія

Таблетки (Доксиламін, зопіклон, Нітразепам, Клоназепам, Миансерин, Тразодон) призначають у виняткових випадках, коли інші методи терапії не приносять бажаного результату. Фармацевтичні засоби (антидепресанти, гипнотики, транквілізатори, снодійні препарати) призначає лікар після діагностичного обстеження та виявлення причин порушень.

Щоб позбутися від безсоння в домашніх умовах самостійно, можна приймати аптечні препарати на основі лікарських рослин, як корінь валеріани і солодки, м’ята, меліса, плоди глоду, ромашка, чебрець, буркун, материнка.

Рецепти народної медицини

Народні засоби доступні, безпечні та ефективні. Використовуючи народні засоби, можна позбутися від безсоння і поліпшити загальний стан здоров’я, зокрема такі характеристики, як показники артеріального тиску і рівень глюкози. Популярні рецепти:

1. Ножна ванна на основі трави кропу.
2. Тепле молоко з додаванням меду.
3. Загальна ванна з додаванням трав’яного настою.

Для досягнення результату вживають відвари і настої, приготовлені на основі лікарських трав із заспокійливою дією — польовий хвощ, пташиний горець, пустирник, шишки хмелю, квіти глоду і липи.

Порушення сну у літніх пацієнтів

Статистика показує, 35% людей у ​​віці старше 65 років страждають від неможливості заснути вночі. З них 25% пацієнтів регулярно вдаються до застосування снодійних препаратів. В ході опитування 25% чоловіків і 50% жінок відзначили незадоволеність сном. Щоб боротися з безсонням в літньому віці, в медичній практиці використовують такі методи, як навчання пацієнтів правильній організації процесу засинання і медикаментозну терапію.

Особливості лікування вагітних жінок

Порушення засинання в період гестації пов’язане зі зміною гормонального фону, емоційними переживаннями, труднощами при пошуку зручної пози в ліжку, прискореним сечовипусканням в нічний час. Щоб боротися з безсонням при вагітності, потрібно стежити за психо-емоційним фоном, уникати виникнення таких станів, як фізичне і нервове перенапруження. Інші рекомендації:

1. Прийняти у вечірні години теплу ванну з додаванням кількох крапель заспокійливого ефірного масла. Процедура допоможе розслабитися і налаштуватися на відпочинок.
2. Використовувати простору, зручну нічну одяг, який не сковує рухів і забезпечує приємні тактильні відчуття.
3. Використовувати додаткові подушки, які допоможуть зафіксувати тіло в комфортній позі .
4. Правильно дихати (повільно, глибоко) в період засипання.

Боротьба з безсонням у вагітних жінок включає методи: фітотерапія, медитація, розслаблюючі вправи з комплексів йоги, тайчи, цигун. Ефективні практики безпечні і корисні для малюка і його мами. Перед застосуванням чаїв і настоїв на основі лікарських рослин з седативним, заспокійливу дію потрібно проконсультуватися з лікарем.

Порушення процесу засипання обумовлено різними причинами. Щоб впоратися з безсонням в домашніх умовах, необхідно проконсультуватися з лікарем, щоб усунути провокуючі фактори, лікувати первинне захворювання, використовувати такі методи, як створення комфортних умов для засипання і правильний психологічний настрой.