Гімнастика для поліпшення кровообігу головного мозку

Фізичні вправи — один із способів поліпшення мозкового кровообігу, який підходить для людей всіх вікових категорій і є безпечним варіантом стимуляції кровопостачання головного мозку. Зарядка — корисна альтернатива фармацевтичних препаратів. Існують індійські, китайські, європейські методики, які спрямовані на регуляцію потоку крові в зоні голови. Виконання нескладних прийомів доступне людям з різним рівнем фізичної підготовки.

Зміст

• 1 Вплив фізичних навантажень на мозковий кровотік
• 2 Комплекс вправ
• 3 Гімнастика цигун і інші китайські практики
• 4 Заняття йогою

Вплив фізичних навантажень на мозковий кровотік

Щоб поліпшити кровообіг в голові, необхідні регулярні дозовані фізичні навантаження, такі, як прогулянки на свіжому повітрі, гімнастика, ранкові пробіжки. Активні рухи прискорюють кровообіг, сприяють збільшенню обсягу крові, що надходить в мозкову речовину, що призводить до поліпшення постачання нервової тканини киснем і глюкозою.

Тонус стінок піальних судин (розгалужена система артерій і вен, що пролягають в м’якій оболонці, прилеглих до речовини мозкової тканини, що випускають гілки в глибину звивин і борозен мозку) і капілярів головного мозку впливає на функціональний стан всіх елементів кровоносної мережі, що постачає мозкову тканину. Така характеристика як тонус стінок корелює з фізичною підготовленістю.

Висока фізична підготовленість асоціюється з найкращою реактивністю судин, яка відображає здатність стінок реагувати на вазоактивні речовини, амплітудні показники вазоконстрикції (звуження судинного просвіту) або вазодилатації (розширення судинного просвіту) . Відновлювальний період після фізичного навантаження у підготовлених людей коротше, ніж у тих, хто не робить гімнастику.

Інтенсивні, тривалі фізичні навантаження протипоказані непідготовленим людям. Подібні дії можуть привести до вегето-судинного рефлексу з розвитком тривалого спазму артерій, що живлять головний мозок. Принципи виконання гімнастики для поліпшення кровообігу головного мозку:

1. Починати з нескладних вправ.
2. Поступово розширювати комплекс, додаючи нові вправи, збільшуючи період занять.
3. чергувати фізичні навантаження з періодами релаксації, розслаблення, відпочинку.
4. Практикувати правильне дихання.

тренування тонусу судин головного мозку передбачає виконання зарядки в повільному або помірному темпі. Рекомендується утриматися від різких рухів, фізичної перевтоми. У разі погіршення самопочуття заняття краще відкласти. Перед початком гімнастики зробити розминку, розтираючи комірцеву зону, шию і волосяну поверхню черепа масажними рухами.

Масаж підготує м’язові тканини до фізичних навантажень, допоможе запобігти дискомфортні або хворобливі відчуття, пов’язані з крепатура (біль в м’язах внаслідок мікроскопічних пошкоджень м’язової тканини).

Комплекс вправ

Вправи для поліпшення реактивності судин, що пролягають в головному мозку і шиї, допоможуть впоратися з такими патологіями, як судинна дистонія (зміна нормального тонусу м’язів судинної стінки ) і дисциркуляторні розлади (порушення циркуляції крові).

Перед виконанням будь-яких вправ необхідно обов’язково проконсультуватися з лікарем. Безконтрольне застосування гімнастичних комплексів може викликати погіршення здоров’я.

Гімнастика для регуляції тонусу судин, що знаходяться в головному мозку, і стимуляції мозкового кровотоку:

• Вправа 1. У позиції стоячи, стопи розставлені на ширину плечей, руки опущені уздовж тулуба, робити нахили головою в напрямку вперед і назад, потім вліво і вправо. Варіант — виконання обертальних рухів головою в обидві сторони по черзі.
• Вправа 2. У позиції стоячи, стопи розставлені на ширину плечей, руки опущені уздовж тулуба, одночасно піднімати обидва плеча в напрямку вгору, потім опускати вниз. Варіанти — піднімати і опускати плечі окремо, по черзі, робити обертові рухи плечима в напрямку вперед, потім — назад.
• Вправа 3. Не змінюючи позицію, виконувати повороти торсом (верхня частина тулуба) в різні боки, зберігаючи нерухомість таза. Варіант — утримувати руки на поясі, робити нахили торсом вправо і вліво, потім назад і вперед.
• Вправа 4. Не міняючи позицію, обертати тазом по черзі в обидві сторони.
• Вправа 5. залишаючись в первісному положенні, робити глибокі випади вперед однією, потім іншою ногою, сідаючи, здійснюючи пружні руху.
• Вправа 6. залишаючись в первісної позиції, робити присідання, витягаючи прямі руки паралельно підлозі. Глибина приседа варіюється в залежності від фізичної підготовленості.
• Вправа 7. Залишаючись у вихідній позиції, робити махи нижніми випрямленими кінцівками, намагаючись дотягуватися до рук, витягнутих вперед паралельно підлозі.
• Вправа 8. Не змінюючи позицію, підняти випрямлені руки вгору, смикнув кисті в замок. Зробити мах вниз, імітуючи процес колки дров, нахиляючи разом з руками тулуб.
• Вправа 9. У позиції лежачи, підняти прямі ноги вгору, щоб тазова частина тіла і нижні кінцівки утворили пряму лінію, перпендикулярну підлозі. Спину в зоні попереку притримувати руками.
• Вправа 10. У положенні лежачи, зігнути руки в ліктях, завести кисті за шию, зімкнути їх. Стопи нарізно разом. Потягнути в напрямку на себе носки стоп, напружити м’язи ніг, здійснювати тулубом часті коливальні рухи в різні боки на зразок пливе риби.

На завершення комплексу для прискорення кровотоку в зоні голови і мозку зробити вправу для розслаблення. Для цього сісти на підлогу, схрестивши ноги по-турецьки. Робити повільні, глибокі вдихи і видихи, залучаючи до процесу дихання діафрагму і живіт. Вправа виконують з закритими очима.

Гімнастика цигун і інші китайські практики

Китайська техніка цигун об’єднує філософські та медичні концепції Сходу, такі вправи для судин, що пролягають в головному мозку, підходять людям будь-якого віку і стану здоров’я. Приблизний комплекс:

• Вправа 1. У позиції сидячи або стоячи, зімкнути кисті рук на потилиці і кілька разів натиснути на нього. Ця вправа призначена для поліпшення мозкового кровообігу і допомагає при запамороченні.
• Вправа 2. Розтирання особи. Потерши кисті одна об одну, щоб розігріти, прикласти їх до обличчя. Масажувати поверхню обличчя, виконуючи плавні, кругові рухи від точок Ін-сян (паралельні в області крил носа на назолабіальний борозні), переходячи вище в напрямку чола, потім в сторону щік.
• Вправа 3. Видихати застояне повітря. Глибоко вдихнути, роздувши живіт і грудну клітку. Затримати дихання, трохи підняти голову і відкрити рот, повільно випускаючи повітря з живота і легких.

Методика, розроблена філософом стародавності Лао-Цзи для стимуляції мозкового кровотоку, на його батьківщині в Китаї практикується в наші дні. Просту тренування можна робити в будь-якому місці:

1. Розтирання очей. Подушечками вказівних пальців круговими рухами м’яко розтирають область очних ямок, захоплюючи прилеглі зони. Одночасно розтирають обидва ока.
2. Штовхання точок Ді-цан (розташовані паралельно на відстані близько 1,5 см в сторони від куточків рота). Відкривши рот, штовхати, натискати на область точок подушечками великих пальців.
3. Натискання на область точок Си-бай (розташовані паралельно на відстані приблизно 1,5 см нижче очних орбіт на рівні зіниці). Подушечками вказівних пальців натискати на область точок, направляючи вплив від низу до верху.
4. Розтирання носа. Обома руками, Тенар (піднесення на внутрішній поверхні долоні біля основи великого пальця) розтирати крила носа.
5. Розтирання шиї. Розташувати долоні з бічних сторін шиї, одночасно обома руками виконувати руху, спрямовані зверху вниз.
6. Імітація розчісування волосся. Розчепірити пальці рук на зразок гребеня для волосся, проводити по волосистої поверхні голови в напрямку від лобової зони до потилиці. Занурити пальці рук глибше, щоб вони щільно стосувалися шкіри голови, помасажувати шкірні покриви як при розчісуванні.
7. Небесний барабан. Прикрити вуха долонями так, щоб пальці виявилися на потилиці. Виконувати клацання (уривчасті удари середнім пальцем, зігнутим за допомогою великого пальця) по області точок Фен-чи, які знаходяться позаду шиї паралельно під потиличної кісткою.

Після завершення комплексу щільно притиснути долоні до вух і з зусиллям, різко відірвати руки. Китайські вправи для поліпшення мозкового кровообігу відрізняються простотою і засновані на стародавніх знаннях.

Заняття йогою

Деякі пози йоги для поліпшення мозкового кровообігу можуть виконувати новачки, які не знайомі з цією духовно-фізичної індійської практикою. Комплекс вправ для поліпшення кровотоку в зоні голови:

1. Шашанкасана (імітація пози зайця). Сидячи на підлозі, на зігнутих в колінних суглобах, зімкнутих разом ногах, виконуючи вдих, підняти обидві випрямлені руки над головою. Роблячи видих, опустити руки і верхню частину тулуба, притиснувши долоні і лоб до підлоги. Потягнутися вперед, не відриваючи сідниці від п’ят. Залишаючись в такому положенні, розслабити всі м’язи тіла. Виконуючи вдих, повернутися у вихідну позицію.
2. Двіконасана (виконання подвійного кута). У позиції стоячи, стопи зімкнуті, завести руки за спину, зчепити долоні в замок. Роблячи видих, нахилити тулуб вперед, повільно піднімаючи зімкнуті руки ззаду вгору. Голову тягнути в напрямку колін. Залишатися в прийнятій позі до виникнення відчуття легкого дискомфорту, потім повернутися у вихідну позицію.
3. Мукха Шванасана (Гора Еверест). Сидячи на підлозі, на зігнутих в колінних суглобах, зімкнутих разом ногах, роблячи вдих, підняти таз з п’ят, щоб прийняти позу, стоячи на колінах. Прямі руки витягнути паралельно підлозі. Виконуючи видих, поставити долоні на підлогу (поза рачки). Спираючись на долоні і пальці ступень, підняти вгору таз, щоб верхня і нижня частина тулуба утворили гострий кут. Ноги і руки не згинати, погляд спрямований на область пупка. Залишатися в прийнятій позі до відчуття легкого дискомфорту.
4. Уттанасана. У позиції стоячи, стопи зімкнуті разом, виконуючи вдих, підняти випрямлені руки догори. Роблячи видих, опустити руки до підлоги, згинаючи тіло в області тазостегнових суглобів. Виконуючи нахил, спертися долонями об підлогу, не напружувати м’язи спини, намагатися подовжити тулуб, що не скручуючи його, ноги тримати прямими. Розслабити шию, щоб голова вільно звисала вниз. Залишатися в позі, поки не виникне відчуття легкого дискомфорту, потім повернутися у вихідне положення.

На завершальному етапі занять виконують дихальну вправу. У положенні сидячи з випрямленою спиною, прикрити пальцем один ніздрю. Повільно вдихати повітря відкритої ніздрів, потім затримати дихання, повільно видихнути через протилежну ніздрю, закривши ту, через яку робився вдих.

Тренування, спрямовані на нормалізацію тонусу судинної стінки, що покращують мозковий кровообіг, необхідно попередньо узгодити з лікарем. Вправи сприяють підтримці хорошого самопочуття, підвищенню працездатності, зниження стомлюваності. Щодня виконуючи просту гімнастику, вдасться забезпечити достатній приплив кисню і глюкози до тканин мозку.