Головний мозок

Медитація від безсоння

Неспокійний сон свідчить про порушення, що відбуваються в організмі. Якщо людина довго не може заснути, часто прокидається в нічний час доби, ймовірно причини пов’язані з депресією, серцевою недостатністю або іншими захворюваннями, перенесеним стресом, прийомом лікарських препаратів, вживанням напередодні спиртних напоїв. Медитація для сну — ефективна техніка, яка допоможе підготувати організм до засипання, що сприяє швидкому зануренню в сонний стан і повноцінному нічному відпочинку. Як показують дослідження, досить присвячувати медитації 5-10 хвилин перед відходом до сну щодня, щоб через 2-3 місяці налагодити режим, швидко і легко засипати без попередньої підготовки.

Зміст

  • 1 Основні прийоми і техніки
    • 1.1 Коротка медитація
    • 1.2 Йога-нада
    • 1.3 Практики, які замінять сон
  • 2 Допоміжні заходи

Основні прийоми і техніки

Статистика показує, близько 15% населення планети страждає від розладу сну, близько 11% людей змушені регулярно приймати снодійні препарати. Медитація від безсоння — безпрограшна рішення, якщо розлад сну стає причиною денної сонливості, погіршення самопочуття, погіршення працездатності. Основні прийоми медитації для засипання:

  1. Місце Щастя і Сили. Прийом підійде людям, які звикли прокручувати в голові справи, вчинки, розмови, що відбулися протягом року, що минає дня. Техніка виконання: прийняти зручну позу, закрити очі. Стежити за диханням, яке має бути повільним, ритмічним, глибоким. Подумки здійснити подорож в місце, де вдасться відчути себе умиротвореним і щасливим. Уявити в подробицях навколишній пейзаж, аромати і звуки — дзюрчить шум водоспаду і крапель річного, теплого дощу, шелест листя тропічного лісу, щебетання екзотичних птахів, запах свіжого листя і дивовижних квітів. Слід відсторонитися від поточних проблем і турбот, відчути стан безтурботності і безпеки, залишатися в райському куточку природи до тих пір, поки не настане почуття релаксації і внутрішнього спокою. Сюжет для медитації можна вибирати будь-який. Наприклад, уявити, як ви повільно пливете на човні по нерухомій гладі озера або парите в небі над хмарами поруч з іншими птахами, дивлячись зверху вниз на землю, де копошаться люди.
  2. Поза Мрійника. Медитація при безсонні спрямована на позбавлення від перешкод, що перешкоджають засипанню. Щоб усунути занепокоєння, яке заважає заснути, потрібно усвідомити факт існуючої перепони. Слід сконцентрувати увагу на релаксації і необхідності відновлення сил. Експерти рекомендують лягти на ліжко, підклавши під голову руки. Після цього розслабити м’язи тіла, контролюючи процес — подумки слідуючи від нижніх кінцівок до області стегон і живота, а потім грудей, плечового пояса і шиї. Щоб зафіксувати стан м’язового розслаблення, потрібно уявити себе лежачим на сонячній галявині, потопаючим в запашних, лугових квітах. Вид безхмарного блакитного неба навіває відчуття спокою й умиротворення. Про що слід думати: про те, що поспішати нікуди, справи завершені, проблеми минулого дня вирішені. Уявіть, як налітає легкий вітерець, і природа занурюється в сон, а разом з нею засинаєте ви.
  3. Усвідомлене дихання. Сісти на ліжку в позі йоги «Лотос» або по-турецьки, схрестивши ноги. Спина залишається прямою, руки розслаблені і опущені на коліна. Прикрити очі, виконувати дихальну розслаблюючу гімнастику. Під час медитації на спокійний сон роблять глибокі, рівні вдихи в розміреному, повільному, приємному темпі. В процес дихання втягують діафрагму і живіт, щоб зробити вдих максимально глибоким. Ігнорувати і гнати геть будь-які думки, які відволікають від процесу дихання і заспокоєння. Зазвичай через чверть години людиною опановує легка знемога, його хилить на сон, очі мимоволі закриваються.
  4. Медитативних мантри. Така медитація для швидкого засипання і глибокого сну підходить аудиалам — людям, у яких розвинене слухове сприйняття інформації. Прослуховування записів з медитативними мантрами і спів комбінацій звуків, які викликають почуття безтурботності і внутрішнього задоволення, сприяє швидкому засипанню. Мантра буквально перекладається як «звільнення розуму», являє собою набір звуків різної тональності, слів, фонем, які надають релаксуючу, гальмівну дію на нервову систему. Якщо говорити тексту мантр складно, потрібно спочатку просто прослуховувати їх. Гучність звуку підтримується на такому рівні, коли слова і фонеми чітко чутні, але не нав’язливі і не викликають роздратування при засипанні. Коли зміст мантри стане зрозумілим і знайомим, починають співати самостійно.
  5. Аутотренінг. щоб позбутися гнітючого відчуття нервового перезбудження, вдаються до такої техніки, як аутотренінг, що передбачає застосування вправ для управління психічними функціями. Головні принципи техніки — самоспоглядання і зосередженість. Медитація для міцного сну і релаксації передбачає зосередження уваги на власному тілі і свої відчуття. Експерти радять уявити себе на морському узбережжі, що лежить на пляжі поряд з кромкою води. М’яко набігають хвилі ніжно стосуються тіла. Вода тепла, дотик хвиль доставляє приємні відчуття. Спочатку прибій захоплює лише пальці ступень, потім хвилі піднімаються вище, поступово омиваючи нижні кінцівки, живіт, торс і все верхні відділи тулуба. Кожна краплина, доторкнувшись до тіла, відскакує назад, забираючи з собою втому, тривогу, напругу. Чим сильніший приплив, тим більше крапель, які звільняють організм від проявів стресу — деструктивних думок і важких, гнітючих вражень. Як тільки захотілося спати, краще відправитися в затишну постіль.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Інсульт стовбура головного мозку

В деяких випадках медитації для глибокого сну і повного розслаблення передують активні фізичні навантаження — танці і вправи, що розслаблюють м’язи. Головне правило — танцювальні або гімнастичні рухи виконуються в повільному темпі без різких випадів. Для супроводу потрібно підібрати підходящу, спокійну, красиву музику, яка відповідає поставленій меті

Не потрібно зосереджувати увагу на рухах танцю. Вони можуть бути вільними, довільними. Головне, не замислюватися про те, як танець виглядає з боку. Потрібно відійти від контролю свідомості і дозволити підсвідомості керувати ногами, руками та іншими частинами тулуба. Вільні, невимушені руху допоможуть позбутися від негативного впливу стресу.

М’язової релаксації досягають методом послідовного почергового скорочення і розслаблення м’язів тіла. Вправа роблять лежачи, починають з нижніх кінцівок, поступово залучаючи до процесу інші частини тулуба. Зазвичай вечірня лікувальна медитація перед сном займає не більше 20 хвилин. Саме стільки часу потрібно, щоб позбутися від накопиченого за день негативу і досягти душевної рівноваги.

Коротка медитація

Найкоротша медитація на заспокоєння і розслаблення перед сном для чоловіків і жінок передбачає використання релаксирующей музики. Експерти радять слухати на ніч чарівні звуки природи — шум дощу і морського прибою, шелест листя, спів птахів. Меломанам підійдуть джазові композиції або твори класичної музики.

Щоб домогтися бажаного результату, потрібно уважно, але без напруги прислухатися до звуків, виділяючи найменші відтінки і нюанси звучання. Включивши музику, зручно розташувавшись на ліжку і закривши очі, роблять вправу: глибокий вдих, глибокий видих і затримка дихання на 1-2 секунди. Вправа повторюють протягом 10-15 хвилин.

Йога-нада

Медитація для поліпшення сну з голосом добре сприймається пацієнтами будь-якого віку. Різновид подібної техніки, відома як йога-нада, підходить дітям і дорослим. Нада — означає внутрішній звук, тонку звукову вібрацію. Техніка без слів передбачає концентрацію на звуковому стимулі, який чути всередині кожної людини при відсутності зовнішніх шумів.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Менінгококова інфекція: що це таке, ознаки, причини, лікування

Щоб вловити тонку звукову вібрацію, досить відсторонитися від зовнішнього світу і подумки направити погляд всередину себе. На відміну від заспокійливої ​​медитації перед сном зі словами ця техніка оптимально підходить для жінок і чоловіків, які хочуть досягти душевної рівноваги без зайвих зусиль. Концентрація на внутрішньому звуці позитивно впливає на психічні функції, заспокоює, очищає розум, звільняє від негативних установок.

На першому етапі відбувається відключення почуттів і емоцій. Щоб почати слухати внутрішній звук в рамках медитації від безсоння, потрібно прийняти зручну позу, сидячи і розслабившись. Потрібно уявити, що закриваючи очі, ви відсуваєте на другий план поточні справи і проблеми. Ніщо не може перешкодити слухати внутрішній звук. Заняття проходять в тихій кімнаті, де не лунають сторонні шуми. Порядок дій:

  1. Уявити, що в світі існують тільки звукові стимули.
  2. Зосередитися на одному звуці, який приваблює найбільше.
  3. Фіксуючи увагу на обраному звуці, домогтися такого рівня свідомості, коли чується тільки він.
  4. Абстрагуватися від обраного реального звукового стимулу, щоб у свідомості звучали шуми невідомої природи — внутрішні звукові вібрації.

Вправа Анахата-нада передбачає фіксацію на внутрішніх звукових стимулах. Щоб шуми зовнішнього світу не відволікали, вушної прохід закривають пальцями або беруші. При цьому важливо не напружуватися, утримувати увагу без надмірних зусиль. Для досягнення потрібного ефекту спокійно спостерігають за внутрішнім звуком і його перетвореннями. Заняття в стилі йога-нада розвивають слухове сприйняття і аудиальную пам’ять.

За допомогою таких занять можна навчитися відволікатися від сторонніх шумів, які заважають зосередитися на роботі. Регулярно займаючись йогою-нада, вдасться опанувати корисним навиком — фільтрувати непотрібну інформацію, скорочуючи потік направляються в свідомість даних і зменшуючи обсяг стресових навантажень. Ця практика дозволяє краще пізнати свій внутрішній світ, зрозуміти свої справжні бажання і прагнення.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Як використовувати мозок на 100 відсотків

Практики, які замінять сон

Медитація здатна замінити сон, якщо техніку практикує досвідчений фахівець. Медитація, яка застосовується замість сну, називається йога-нідра. В цьому випадку медитативний сон, що триває 45 хвилин, замінює 3-4 години повноцінного відпочинку. З боку виглядає ніби людина, що практикує йогу-нідра, спить, проте на ділі він здійснює подорож у власну підсвідомість.

Відчуття такі, ніби провалюєшся в нереальне простір, перебуваючи на межі стану сну і неспання. Люди, що використовують дану методику, стверджують, що в даний момент час як ніби стискається. Якщо в реальному світі проходить 45 хвилин, для йога часовий період сприймається як 10-15 хвилин.

Медитативний сон проходить в позі Шавасана, коли людина лежить на підлозі, витягнувши уздовж тіла руки і розслабивши ноги. Для повного розслаблення м’язів під область шиї і колін рекомендується підкласти м’який валик. Такий стан провокує заснути, проте в разі йоги-нідра спати протипоказано. Важливо, перебуваючи в стані повного розслаблення, зберігати почуття усвідомленості того, що відбувається.

Допоміжні заходи

Перш ніж приступати до медитації важливо організувати умови для міцного здорового сну, на першому етапі слід підготувати до відпочинку спальну кімнату. Щоб відволіктися від суєти і налаштуватися на відпочинок, можна почитати перед сном цікаву книгу. Організаційні заходи:

  • провітрити кімнату, забезпечити приплив свіжого повітря.
  • Підтримувати в приміщенні комфортну температуру, щоб не було холодно або жарко.
  • Підібрати зручні постіль — ортопедичну подушку і матрац.
  • Вибрати відповідний одяг для медитації і сну. Головні правила: вільний крій, м’які, приємні на дотик матеріали, пастельні, світлі, що не інтенсивні, що не кислотні відтінки.
  • Застосовувати ароматерапію. Запах ароматичних масел (пачулі, шавлії, меліси, ладану, жасмину, кедра, неролі) сприяє кращому розслабленню і занурення в стан медитації, що необхідно для зняття стресу і хорошого сну.
  • Прийняти теплий душ перед тим, як відправитися в ліжко і почати медитувати. Звук струмує води, приємне, що обволікає тепло налаштовують на відпочинок і релаксацію. Альтернатива — тепла ванна з додаванням настоїв з трав із заспокійливою дією (м’ята, меліса, хміль, валеріана, півонія, пустирник).
  • Випити зелений чай або молоко, додавши в нього ложку меду.

Медитація пройде успішно, швидке занурення в сон забезпечено, якщо перед заняттями приділити час нескладним фізичним вправам. Легкі фізичні навантаження допоможуть усунути напругу в м’язах. Краще вибирати вправи на розтяжку або асани (спеціальні пози) йоги.

Ефективний спосіб розслабитися перед сном — сеанс масажу. Деякі відділи тулуба (кінцівки, шию, плечі) можна масажувати самостійно, вибравши відповідну техніку — точковий вплив або класичні прийоми. Компактний електричний або механічний масажер з режимом релаксирующего впливу замінить досвідченого масажиста.

Використовуючи різні прийоми медитації, вдасться досягти стану заспокоєння і умиротворення, що позитивно впливає на швидкість засинання і якість сну.

Схожі статті

Пухлина головного мозку глиобластома: симптоми, стадії, як лікувати

Pasha

Вірші для розвитку пам’яті

Dmitry

Шизофренія у чоловіків: як проявляється, діагностика, лікування

Andrey

Операція з пересадки головного мозку

Coolio

Симптоми і лікування транзиторної ішемічної атаки

Tanya

Акалькулія: причини і корекція порушення рахунки

Coolio

Симптоми і лікування атрофії зорового нерва

Maria

Ознаки, лікування, наслідки мікроаденоми гіпофіза головного мозку

Coolio

Функції борозен і звивин головного мозку

Dmitry

Залишити коментар